Comprendre

Moins de caries, de kilos et de diabète.

Réduire les sucres ajoutés, à commencer par les boissons sucrées. Les fruits entiers et les produits laitiers ne sont pas concernés.

Assiette de fruits frais : banane, oranges, raisin, pomme, kiwis et myrtilles — Photo : hana hana / Unsplash

de sucres libres par jour, soit 6 cuillères à café : le repère le plus exigeant de l’OMS.¹: 25 g
en moyenne chez les adultes qui réduisent les sucres, dans une méta-analyse d’essais.²: −0,8 kg
mmHg de pression systolique avec des apports faibles plutôt qu’élevés, dans les essais de huit semaines ou plus.³: −6,9
de diabète de type 2 pour chaque verre quotidien de boisson sucrée : la première chose à supprimer.⁴: +18 %

De quoi parle-t-on

« Sans sucre » veut dire ici sans sucres ajoutés : ceux que l’on met dans les aliments et les boissons, plus le miel, les sirops et les jus de fruits. L’OMS les appelle sucres libres.

Le sucre des fruits entiers, des légumes et du lait n’est pas visé : l’OMS ne lui connaît aucun effet néfaste.

Bénéfices

Ce que ça apporte

Un peu de poids en moins

Preuve solide
Méta-analyse

0,8 kg de moins en moyenne dans les essais, sans compter les calories. L’effet passe par l’énergie : à calories égales, le poids ne change pas.²

Tension et lipides en baisse

Preuve solide
Méta-analyse

Dans 39 essais, des apports élevés en sucres font monter le cholestérol LDL de 0,12 mmol/L, les triglycérides de 0,11 mmol/L, et la pression systolique de 6,9 mmHg au-delà de huit semaines.³

Moins de caries

Preuve modérée
Revue systématique, Position officielle

Les caries sont moins fréquentes quand les sucres libres restent sous 10 % des calories. C’est ce constat qui fonde le repère de l’OMS.^5,6

Moins de diabète de type 2

Preuve modérée
Méta-analyse

Chaque verre quotidien de boisson sucrée est associé à 18 % de diabète en plus, 13 % à corpulence égale. Les jus de fruits ne sont pas une alternative.⁴

Un cœur moins exposé

Preuve modérée
Étude de cohorte

Deux boissons sucrées ou plus par jour : 21 % de mortalité en plus, et 31 % de mortalité cardiovasculaire, dans deux grandes cohortes américaines.⁷

Un foie moins gras

Preuve limitée
Essai randomisé

Chez 40 adolescents atteints de stéatose, huit semaines presque sans sucres libres ont fait passer la graisse du foie de 25 % à 17 %.⁸

À avoir en tête

Risques et points de vigilance

Réduire, pas éliminer

L’OMS fixe un repère à 10 % des calories, 5 % dans l’idéal. L’agence européenne n’a pu fixer aucun seuil : elle vise des apports aussi bas que possible, dans une alimentation équilibrée.^6,9

Les fruits restent recommandés

Les fruits entiers sont associés à moins de diabète. Les jus, eux, à 8 % de risque en plus pour trois portions par semaine.¹⁰

Les édulcorants ne sont pas la solution

L’OMS déconseille de s’en servir pour contrôler son poids. L’Anses ne leur trouve ni bénéfice ni risque démontré, et rappelle que les boissons édulcorées ne remplacent pas l’eau.^11,12

« Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire sans sucres

La mention autorise les sucres naturellement présents, comme ceux d’un jus de fruits, que l’OMS compte pourtant parmi les sucres libres.^13,6

L’addiction au sucre n’est pas démontrée

Une revue de la littérature trouve peu de preuves d’une addiction au sucre chez l’humain.¹⁴

Des preuves surtout observationnelles

Sur le diabète et la mortalité, les données viennent de cohortes centrées sur les boissons sucrées. Une revue de 73 méta-analyses juge les preuves de faible qualité.¹⁵

Sources

1
Organisation mondiale de la santé. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Communiqué de presse, 2015.
Position officielle · Consulter
2
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013.
Méta-analyse · Consulter
3
Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM et al.. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
Méta-analyse · Consulter
4
Imamura F, O’Connor L, Ye Z et al.. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 2015.
Méta-analyse · Consulter
5
Moynihan PJ, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of Dental Research, 2014.
Revue systématique · Consulter
6
Organisation mondiale de la santé. Guideline: sugars intake for adults and children. Ligne directrice, 2015.
Position officielle · Consulter
7
Malik VS, Li Y, Pan A et al.. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation, 2019.
Étude de cohorte · Consulter
8
Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA et al.. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2019.
Essai randomisé · Consulter
9
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 2022.
Position officielle · Consulter
10
Muraki I, Imamura F, Manson JE et al.. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
Étude de cohorte · Consulter
11
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Position officielle · Consulter
12
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Position officielle · Consulter
13
Parlement européen et Conseil. Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne, 2006.
Position officielle · Consulter
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Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 2016.
Revue de la littérature · Consulter
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Méta-analyse · Consulter
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Position officielle · Consulter
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Revue systématique · Consulter
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Position officielle · Consulter
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Anses. Utilisation de plantes à base de berbérine dans les compléments alimentaires. Actualité, 2019.
Position officielle · Consulter