Comprendre
Moins de poids, moins de cholestérol, moins de diabète.
Aucun produit d’origine animale. Des effets mesurés sur le poids et le cœur, et une règle absolue : la vitamine B12.
Chiffres clés
- en douze semaines ou plus, dans 11 essais randomisés chez des personnes en surpoids ou diabétiques.1
- −4,1 kg
- mmol/L de cholestérol LDL, dans les mêmes 11 essais randomisés.1
- −0,24
- de diabète chez des végétaliens britanniques suivis 17 ans, avant prise en compte de la corpulence.2
- −47 %
- de cancers, toutes localisations confondues, chez les végétaliens d’une cohorte américaine.3
- −16 %
De quoi parle-t-on
Le régime végétalien, ou vegan, exclut tous les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers et miel.
Les végétaliens sont peu nombreux dans les études. Les résultats sont donc moins solides que pour le régime végétarien.
Bénéfices
Ce que ça apporte
Une perte de poids nette
Preuve solide
Méta-analyse
L’effet le mieux démontré : 2,5 kg de moins en moyenne dans 8 essais randomisés, et 4,1 kg chez les personnes en surpoids ou diabétiques.4,1
Un cholestérol en baisse
Preuve solide
Méta-analyse, Essai randomisé
Le LDL recule de 0,24 mmol/L dans 11 essais. Chez 22 paires de vrais jumeaux, il a baissé de 13,9 mg/dL en huit semaines par rapport au jumeau omnivore.1,5
Moins de diabète de type 2
Preuve modérée
Étude de cohorte, Méta-analyse
47 % de diabète en moins chez les végétaliens de la cohorte EPIC-Oxford, un écart qui tient en grande partie à leur corpulence plus faible. Chez les diabétiques, l’hémoglobine glyquée baisse de 0,18 point dans les essais.2,1
Tension : un effet chez les hypertendus
Preuve limitée
Méta-analyse
Pas d’effet net en moyenne dans 11 essais. Une baisse de 4 mmHg apparaît chez les personnes dont la tension est déjà élevée.6
Cancers : un signal fragile
Preuve limitée
Étude de cohorte, Méta-analyse
16 % de cancers en moins dans une cohorte américaine, 15 % dans une méta-analyse. Le résultat repose sur peu d’études, et il est contredit pour le cancer colorectal.3,7
À avoir en tête
Risques et points de vigilance
La vitamine B12 est indispensable
Les algues n’en sont pas une source fiable. Dans une cohorte britannique, 52 % des hommes végétaliens étaient en déficit. Santé publique France est formelle : les personnes végétaliennes doivent se supplémenter.8,9,10
Un risque de fracture plus élevé
Fracture de la hanche : un risque multiplié par 2,3 dans EPIC-Oxford, soit 15 cas de plus pour 1 000 personnes en dix ans. Dans une cohorte américaine, le sur-risque disparaît chez les femmes qui prennent calcium et vitamine D.11,12
Vitamine D, iode, oméga-3, zinc
Même optimisé par l’Anses, un menu végétalien ne couvre qu’un tiers de la référence en B12, et moins de 10 % en vitamine D et en oméga-3 à longue chaîne. L’apport en iode des végétaliens britanniques est de 58 µg par jour, pour une référence de 150.13,14
Cancer colorectal : un signal à confirmer
40 % de cancers colorectaux en plus chez les végétaliens, dans une analyse de 1,8 million de personnes. Le résultat repose sur 93 cas et faiblit dans les analyses de contrôle.15
Enfants et grossesse : pas sans suivi
Pour Santé publique France, le régime végétalien n’est pas adapté aux enfants et aux adolescents. La société européenne de nutrition pédiatrique ne lui reconnaît aucun bénéfice prouvé chez l’enfant et demande un suivi médical et des compléments.10,16
Des preuves encore minces
Les essais durent quelques semaines et les cohortes comptent peu de végétaliens. Aucun effet n’est démontré sur la mortalité.4
Sources
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