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Végétalien

Ressources

Livres, sites et compléments

Une sélection courte, pour cuisiner, s’informer et savoir quoi surveiller.

Livres

  • Vegan

    Marie Laforêt, avec le Dr Jérôme Bernard-Pellet · La Plage, 2014

    Un gros livre de cuisine végétalienne, avec les repères nutritionnels d’un médecin.

  • Vegan débutant

    Marie Laforêt · La Plage, 2017

    Pour commencer : les bases et des recettes simples.

  • La cuisine de Jean-Philippe

    Jean-Philippe Cyr · La Plage, 2018

    Cent recettes véganes d’un chef québécois.

  • Planète végane

    Ophélie Véron · Marabout, 2017

    Un guide général du mode de vie végane. Propos engagé.

  • Ni carnée, ni carencée

    Marie-Gabrielle Domizi, Sébastien Demange · La Plage, 2026

    Un guide de nutrition court, au parti pris végétal assumé.

Sites utiles

  • Manger Bouger

    mangerbouger.fr

    La position de Santé publique France, dont l’obligation de supplémentation en B12.

  • Anses

    anses.fr

    L’expertise publique de référence et les repères alimentaires pour les végétaliens.

  • ONAV

    onav.fr

    Des positions détaillées sur la B12, la vitamine D et les oméga-3. Association engagée.

  • Je mange végétal

    jemangevegetal.fr

    Des fiches pratiques par nutriment, réalisées par l’ONAV.

  • Vegan Pratique

    vegan-pratique.fr

    Conseils et recettes. Un site de l’association L214, militant.

Compléments alimentaires

Jamais par précaution : la décision relève d’un bilan et d’un avis médical. Aucune marque n’est citée.

  • Vitamine B12

    Indispensable

    Santé publique France et la société allemande de nutrition la jugent obligatoire pour toute personne végétalienne.10,17,8

    Pour qui
    Tout le monde, sans exception.
    Précaution
    Algues et spiruline ne remplacent pas un complément. Faites contrôler votre statut régulièrement.

  • Vitamine D

    À envisager

    Le menu végétalien optimisé par l’Anses couvre moins de 10 % de la référence.13,18

    Pour qui
    Sur prescription uniquement.
    Précaution
    Un excès expose à une hypercalcémie. Ne cumulez pas plusieurs produits.

  • Iode

    À envisager

    L’apport des végétaliens est très bas. La société allemande de nutrition conseille le sel iodé et, à défaut, 100 µg par jour avec l’accord d’un médecin.17,19

    Pour qui
    Si vous n’utilisez pas de sel iodé.
    Précaution
    Pas d’algues pour corriger un manque d’iode : l’Anses les juge inadaptées et les déconseille en cas de trouble de la thyroïde.

  • Calcium

    Au cas par cas, sur avis médical

    Les apports des végétaliens sont plus bas. Visez d’abord les aliments : boissons végétales enrichies, tofu, choux.21,12

    Pour qui
    Sur prescription, si l’alimentation ne suffit pas.
    Précaution
    Associé à la vitamine D, il efface le sur-risque de fracture dans une cohorte américaine.

  • Oméga-3 d’algues (DHA)

    Au cas par cas, sur avis médical

    L’huile de microalgues relève les taux sanguins de DHA, sans bénéfice clinique démontré chez l’adulte.20,17,13

    Pour qui
    Pendant la grossesse et l’allaitement : 200 mg par jour, selon la société allemande de nutrition.
    Précaution
    Au quotidien, privilégiez les huiles de colza et de noix.

  • Fer et zinc

    Au cas par cas, sur avis médical

    Le menu optimisé par l’Anses ne couvre que 73 % de la référence en zinc chez l’homme. La référence en fer est relevée pour les végétariens.13,10

    Pour qui
    Sur bilan sanguin uniquement.
    Précaution
    Pas d’automédication : la supplémentation se prescrit après un bilan.